혹시 내가 불면증? 밤에 잠이 오지 않을 때 숙면 취하는 방법

 

 

SHVETS production님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/8410719/

지금 하고 있는 일의 특성상 출근하는 시간이 고정적이지 않다. 그래서인지 일 자체는 크게 힘들지 않은데, 일하는 시간과 내 개인 시간의 밸런스를 맞추고 규칙적인 생활을 하는 게 참 힘들다. 잠자는 시간도 들쭉날쭉이라 불면증이 아닌가 싶을 정도로 잠이 오지 않는 경우도 있었다. 하지만 생각해 보면 예전 출근 시간이 딱딱 정해져 있던 직장에 다닐 때엔 그건 그것대로 또 다른 고충이 있었다. 고정적인 스케줄에 갇혀 있음과 갑갑함을 많이 느꼈었다.

 

요새는 다음날 아침 일찍 출근해야 하는데 전날 늦은 새벽까지 정신이 말똥말똥하고 집중력이 높아져서 책을 읽거나 공부를 하고 싶어지는 날이 있다. 그래서 책 좀 읽다가 자야지 하다 보면 제대로 숙면을 취하지 못하고 설상가상으로 출근 한 두시간 전부터 잠이 쏟아진다ㅠㅠ이럴 땐 잘 수도 없고 안 잘 수도 없는 상황이다. 이렇게 잠도 제대로 못 자고 수면부족 상태로 출근하는 날은 정말 지옥이 따로 없다.

 

그래서 내 나름대로 잠자리에 들기 위해 썼던 여러 방법들을 정리해 보았다.

 

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눈 감고 있기

잠도 안오는데 눈 감고 그냥 있으라고? 처음엔 나도 이게 뭔가 싶었다. 밤에 잠들기 힘들어 괴로워하던 어느 날 유튜브에서 불면증을 검색하다 우연히 봤는데 눈만 감고 있어도 피로가 어느 정도 풀리는 효과가 있다고 한다. 하지만 이 방법은 나에게 통할 때도 있고 안 통할 때도 있다. 어쩔 땐 눈 감고 있다가 스르르 잠이 드는데 어떤 날은 한 시간이고 두 시간이고 계속 눈 감고 있다가 결국 포기하고 침대에서 내려왔던 적도 있다.

 

수면유도제(멜라토닌 등) 먹기

한국에선 수면유도제의 한 종류인 멜라토닌을 처방전 없이 구입할 수 없는 것으로 알고 있다. 현재 내가 사는 나라는 멜라토닌을 약국에서 쉽게 구입할 수 있다. 불면증처럼 쉽게 잠들지 못할 때마다 조금씩 먹기 시작할 멜라토닌이 습관이 되고 복용량은 늘고 효과는 떨어져 갔다. 그래서 요즘은 다시 멜라토닌 복용을 중단하고 자연스럽게 잠이 들 수 있도록 연습하고 있다.

 

명상하기

눈을 감고 집중해서 명상을 하고 있다보면 어느 틈엔가 잠이 들어 있다. 하지만 스트레스 많고 우울한 날엔 명상에 잘 집중할 수 없는 경우도 있어서 그런 날엔 잘 통하지 않는 방법이다. 그때 그때 다르다.

 

누워서 독서하기

개인적으로 가장 효과가 좋았던 방법이다. 낮에 운동까지 하고 나서 밤에 편안히 누워 책을 읽다 보면 바로 잠들 수 있다.

 

운동하기

운동은 말이 필요 없다. 운동을 하면 밤에 잠을 푹 잘 수 있다. 피곤해서 다른 일을 못하면 어쩌지 하는 걱정이 무색하게도 오히려 몸에 에너지가 차오르는 느낌이 들고 기분도 좋게 해준다.

 

아침에 햇빛 보기

특히 아침에 일어나서 보는 햇빛이 멜라토닌 생성을 도와 밤에 숙면을 취할 수 있게 해준다고 한다.

 

카페인 섭취 줄이기

커피랑 차를 좋아하는 나에겐 힘든 방법이지만, 최대한 카페인 들어간 음료나 차는 오전에만 마시려고 노력한다.

 

잠들기 1-2시간 전에는 전자기기 사용하지 않기

자기 전에 유튜브 보는 게 사실 나를 잠들지 못하게 하는 가장 큰 원흉이면서 또 가장 절제하기 힘든 습관이기도 하다. 밤에 이불 덮고 누워서 유튜브 보고 있으면 천국이 따로 없다. 이런걸 보면 나는 전두엽이 덜 발달한 미개한 인간인가 싶다. 심리학 책에서 본 전두엽 이야기가 생각난다. 전두엽은 뇌의 여러 부위들 중에서 가장 늦게 발달한다고 한다.(2-30대까지도 발달을 하고 있는 중이라고 한다) 그래서 특히 10대 청소년들이 전두엽 발달이 아직 미숙하여 성인에 비해 중독에 취약하고 충동적인 행동을 자주 보일 때가 많다. 잠들기 전 유튜브 보는 즐거움도 나에겐 크나큰 중독이다.ㅠㅠ유튜브에서 오는 즉각적인 보상을 뒤로 미루고 좀 더 나은 미래를 위해 일찍 잠자리에 들거나 그 시간에 더 생산적인 일을 하도록 해야겠다.