나는 왜 거절하지 못할까? 자기 표현 강화 훈련법

자기 표현 강화는 의존적인 성향이나 거절을 잘 못하는 사람들에게 꼭 필요한 능력입니다. 자기 주장과 자기 감정 인식 및 전달 능력을 키우는 데 핵심입니다. 현실적인 자기 표현 연습법과 함께 일상 생활 속에서 적용 가능한 훈련법을 안내하겠습니다.

 

 

1. 감정/생각 알아차리기(자기 인식 훈련)

많은 사람들이 자신의 감정을 모른 채 상대방에게 모든 것을 맞추는 경우가 많이 있습니다.

무턱대고 상대에게 ok하기 전에 '나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지?' 자문해 보는 시간을 가져보세요.

 

(하루 한 줄의 감정 기록도 큰 도움이 됩니다.)

 

2. I 메시지로 말하기(상대 비난 없이 표현하기)

'너 때문에'라는 말은 상대에 대한 비난을 유도할 수 있어서 대신 '나는~'으로 시작하는 말로 자기 감정을 표현하는 연습을 하는 것이 좋습니다.

 

I (아이)메시지 3단 구성법

• 나는 (감정)
• 왜냐하면 (상황 설명)
• 그래서 (내가 원하는 것)

 

I (아이)메시지 예시

'나는 좀 불편했어.

왜냐하면 좀 쉬고 싶었는데 연락이 계속 와서.

그래서 다음번엔 좀 더 여유 있는 시간에 연락했으면 좋겠어.'

이런 식으로 표현하면 상대방도 방어적인 반응 없이 들을 가능성이 높습니다.

 

3. 작은 상황에서 자기 의견 말하기

처음부터 큰 이슈를 꺼내기는 어렵고 부담될 수 있어요. 그래서 일상적이지만 사소한 주제로 연습하기 바랍니다.

예시)

'난 이 메뉴가 더 맛있어 보여.'

'나는 이 색이 더 잘 어울린다고 생각해.'

'나는 이번 주말엔 쉬고 싶어.'

일상 생활에서부터 자기 의견을 말하는 연습을 반복하다보면 '내 생각을 말하는 게 위험하지 않다'는 경험이 쌓이게 됩니다.

 

4. 타인과의 대화에서 경계 표현 연습

거절이 어려운 사람들은 싫은 말 하는게 어려운 경우가 많습니다. 하지만 자기 보호는 자기 표현의 핵심입니다.

말하기 공식)

'지금은 그걸 들어줄 여유가 없어.'

'그 이야기는 나중에 해도 괜찮을까?'

'이건 내 기준에선 좀 힘든 일이야.'

처음엔 미안할 수 있지만, 이런 표현이 오히려 관계를 더 건강하게 만듭니다.

 

 

 

자기표현 훈련 체크리스트 예시

• 오늘 감정 한 줄로 적어보기
• 하루에 한번 I(아이)메시지로 말해보기
• 내가 좋아하는 것 말해보기
• 누군가의 부탁에 경계 표현해보기
• 타인의 의견에 무조건 맞추지 않고 내 생각 말해보기

 

자기표현 대화 예시

상황1: 친구가 갑자기 약속을 잡으려고 할 때

소극적인 반응: '응... 알겠어.' (사실 오늘 쉬고 싶었지만 맞춰줌)

자기표현: '고마워! 그런데 오늘은 혼자 쉬고 싶은 날이라 이번엔 어렵겠어. 다음에 좀 미리 말해주면 더 좋을 것 같아.'

 

상황2: 연인이 자주 연락을 요구할 때

소극적인 반응: '알겠어... 계속 연락할게.' (내가 피곤해도 억지로 맞춤)

자기표현: '나는 너랑 연락하는 거 좋아해. 그런데 요즘 내가 좀 지쳐 있어서, 잠깐 나만의 시간이 필요해. 그렇다고 싫어진 건 절대 아니야.'

 

상황3: 직장에서 일이 과도하게 몰릴 때

소극적인 반응: '네... 제가 해볼게요.' (부담돼도 거절 못함)

자기표현: '이 일이 중요하다는 것 이해해요. 그런데 지금 제 일정으론 감당하기 어려울 것 같아요. 혹시 우선순위를 조정하거나, 나눠서 처리할 수 있을까요?

 

상황4: 친구가 계속 푸념만 할 때

소극적인 반응: '응... 그런 일이 있었구나.' (내 감정은 무시됨)

자기표현: '너무 힘들었겠다. 근데 나도 요즘 감정적으로 여유가 좀 없어서, 이 이야기를 계속 듣는 게 조금 버겁게 느껴져. 우리 잠깐 딴 얘기 해보면 어때?

 

상황5: 의견을 물어보지 않았는데도 타인이 내 삶에 관여할 때

소극적인 반응: '아... 그런가요...' (속으론 불편하지만 표현 못 함)

자기표현: '조언해줘서 고마워요. 그런데 제 방식대로 해보고 싶은 부분이기도 해서, 우선 제 생각대로 해보려고요."

 

 

글쓴이는 얼마 전에 지인과 대화하다가 기분이 상했던 일이 있었어요. 그 사람은 장난으로 저를 놀렸지만, 그 장난이 저의 치부를 건드려서 하루종일 생각이 나고 기분이 나빴거든요. 저도 이런 일이 있을 때마다 항상 할 말을 그때그때 하지 못하고 참고 속으로 삭히는 타입이어서 대처 메뉴얼을 한번 만들어 봤습니다.

 

상황6: 상대가 장난으로 놀리는데 내가 기분이 상했을 때

소극적인 반응: '하하... 괜찮아~' (속으로는 기분 나쁘지만 그냥 넘김. 이후 관계가 더 불편해질 수 있음)

자기표현 버전 1 (부드럽지만 분명하게 표현하기):

'그 말, 장난인 거 알긴 아는데...나는 좀 기분이 상했어. 그런 식으로 들으니까 내가 무시당한 것 같았거든.'

 

자기표현 버전 2 (나의 감정과 요청을 같이 전달하기):

'방금 말 농담인 것 아는데, 나는 그런 식으로 놀림받는 게 좀 불편해. 다음부턴 그 부분은 좀 조심해줬으면 좋겠어.'

 

자기표현 버전 3 (웃으며 넘기지 않고 사실 그대로 말하기):

'지금 말은 나에겐 좀 심했어. 장난이어도 듣는 입장에서 상처받을 수 있는 말이야.'

 

상황에 따라 대화 속에서 쓸 수 있는 표현들

• '그건 나한텐 별로 웃긴 얘기가 아니야.'
• '그런 말 듣고 나면 좀 기분이 가라앉아.'
• '나를 웃기려고 한 건 알겠는데, 그 방식은 나랑 잘 안 맞는 것 같아.'
• '그 말은 나한테는 좀 예민한 주제야.'

 

 

중요한 사실은 <내가 예민해서>가 아니라 <나의 경계는 내가 정하는 것>이라는 점입니다.

기분 나빴다고 말하는 것은 관계를 깨는 일이 아니라, 관계를 건강하게 만드는 일입니다.

 

이런 자기표현 대화는 처음에는 어색할 수 있지만, 연습하면 점차 자연스럽게 내 감정을 지키는 말하기로 발전하는 걸 느낄 수 있습니다.

우리 모두 거절과 자기 표현을 연습해서 주변 사람들과 건강한 관계로 지내보도록 해요.

 

 

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